Starten met Nordic Walking: Techniek en uitrusting

Wat is nordic walking? De basis uitgelegd

Op het eerste gezicht lijkt nordic walking misschien gewoon op wandelen met een paar skistokken, maar het is veel meer dan dat. Het is een doordachte en effectieve trainingsvorm die zijn oorsprong vindt in de professionele sportwereld. Nordic walking is een actieve manier van wandelen waarbij je speciaal ontworpen stokken, ook wel ‘poles’ genoemd, gebruikt om je bovenlichaam intensief bij de beweging te betrekken. In plaats van passieve wandelstokken die je voor je uit plaatst ter ondersteuning, gebruik je de poles bij nordic walking om jezelf met kracht vooruit te duwen. Dit verandert een wandeling van een pure onderlichaam-activiteit in een complete workout voor je hele lichaam.

De sport is niet zomaar uit de lucht komen vallen. De wortels liggen in Finland, waar het in de jaren dertig al door langlaufers werd gebruikt als zomertraining om in topconditie te blijven wanneer er geen sneeuw lag. Deze trainingsmethode, bekend als sauvakävely (stoklopen), bleek zo effectief dat het decennialang een geheim wapen was in de wereld van de topsport. Pas in 1997 werd het concept, na verder onderzoek en met de ontwikkeling van specifieke materialen, geformaliseerd en onder de naam 'nordic walking' geïntroduceerd bij het grote publiek. Die oorsprong in de elitesport geeft de activiteit een enorme geloofwaardigheid; het is geen tijdelijke fitnessrage, maar een bewezen methode om kracht en uithoudingsvermogen op te bouwen.

De voordelen: waarom nordic walking meer is dan wandelen

Dat nordic walking zo populair is geworden, is niet zo gek. De voordelen zijn simpelweg overtuigend. Het biedt een unieke combinatie van effectiviteit en toegankelijkheid die je in weinig andere sporten vindt.

Train je hele lichaam, niet alleen je benen

Waar een normale wandeling voornamelijk de spieren in je benen en billen aan het werk zet, maakt nordic walking van je tocht een training voor je hele lijf. Door het actieve gebruik van de poles activeer je maar liefst 90% van al je lichaamsspieren. Naast je benen worden ook de spieren in je bovenlichaam flink aan het werk gezet. Denk hierbij aan:

• Rugspieren: De brede rugspieren (latissimus dorsi) en de monnikskapspier (trapezius) worden bij elke afzet versterkt.
• Schouder- en borstspieren: Je schouders (deltoïden) en borstspieren (pectorales) worden geactiveerd door de krachtige armbeweging.
• Armspieren: Vooral de achterkant van je bovenarmen (triceps) krijgt een flinke training door de duwende beweging.
• Buik- en corespieren: Om de beweging stabiel en krachtig te houden, moeten ook je buik- en rugspieren continu werken.

Dit betekent dat je in dezelfde tijd die je normaal aan een wandeling besteedt, een veel completere en efficiëntere training krijgt. Je bouwt kracht op in je hele lichaam, niet alleen in je benen.

Hogere verbranding met minder belasting voor je gewrichten

Wat nordic walking zo uniek maakt, is de combinatie van een hogere intensiteit met een lagere belasting voor je lichaam. Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar juist daar zit de kracht. Omdat je veel meer spieren gebruikt, stijgt je hartslag en verbrand je aanzienlijk meer calorieën. Studies tonen aan dat je met nordic walking tot wel 46% meer energie verbruikt dan met een gewone wandeling op hetzelfde tempo.

Tegelijkertijd zijn de poles niet alleen een trainingsinstrument, maar ook een hulpmiddel. Bij elke stap vangen ze een deel van de schok op, waardoor de belasting op je gewrichten – met name je enkels, knieën en heupen – tot wel 30% wordt verminderd. Dit maakt nordic walking de ideale sport voor mensen die een effectieve training zoeken zonder hun gewrichten te overbelasten. Het is de perfecte middenweg tussen de lage impact van wandelen en de hoge intensiteit van hardlopen.

Aspect	Gewoon wandelen	Nordic walking
Spiergebruik	Voornamelijk benen en bilspieren	>90% van alle lichaamsspieren (benen, romp, rug, schouders, armen)
Calorieverbruik	Standaard	Tot 46% hoger bij dezelfde snelheid
Belasting op gewrichten	Volledige lichaamsgewicht op knieën, heupen en enkels	Tot 30% minder belasting door ondersteuning van de poles
Effect op houding	Minimaal	Actieve verbetering; versterkt rug- en corespieren
Benodigde uitrusting	Goede schoenen	Goede schoenen + specifieke nordic walking poles

Werk aan een betere houding en balans

In een wereld waarin velen van ons urenlang achter een bureau zitten, is een slechte houding een veelvoorkomend probleem. Nordic walking is hier een fantastisch tegengif voor. De techniek dwingt je als het ware om een actieve, rechte houding aan te nemen: schouders naar achteren, borst vooruit en de kin omhoog. Dit helpt niet alleen om spanning in de nek en schouders te verminderen, maar versterkt ook de rug- en corespieren die essentieel zijn voor een goede houding op de lange termijn.

Daarnaast bieden de poles twee extra contactpunten met de grond. Dit verbetert je balans en stabiliteit aanzienlijk, wat vooral prettig is op oneffen of gladde paden. Voor oudere wandelaars of mensen die wat onzeker ter been zijn, kan dit het verschil maken tussen met vertrouwen op pad gaan of thuisblijven.

De juiste uitrusting: wat heb je nodig om te beginnen?

Een goede start begint met het juiste materiaal. Hoewel je niet meteen een fortuin hoeft uit te geven, moet je weten dat de uitrusting voor nordic walking specifiek is ontworpen voor de sport. Vooral de poles zijn fundamenteel anders dan de wandelstokken die je misschien al in de schuur hebt staan.

De poles: het hart van je uitrusting

De poles zijn zonder twijfel het belangrijkste onderdeel van je uitrusting. Belangrijk om te weten: nordic walking poles en trekking- of wandelstokken zijn niet hetzelfde en niet onderling uitwisselbaar voor een correcte techniek. De verschillen zitten in een paar belangrijke details die speciaal zijn bedoeld voor de nordic walking-beweging.

• Het verschil met wandelstokken

1. Handvat en strap: Het meest opvallende verschil is de strap, de band om je pols. Bij een wandelstok is dit een simpele lus. Bij een nordic walking pole is het een soort handschoentje, een ‘gauntlet’ of strap, die je hand stevig aan het handvat verbindt. Dit is geen detail, maar de sleutel tot de hele techniek. Het stelt je in staat om je hand volledig te openen tijdens de achterwaartse zwaai, zonder de pole te verliezen. Hierdoor kun je de kracht vanuit je arm en schouder overbrengen via de strap. Het handvat zelf is slanker en minder ergonomisch gevormd dan bij een wandelstok, omdat je het niet constant vastklemt.
2. De punt (tip): Aan de onderkant van een nordic pole zit een scherpe, geharde metalen punt voor grip op onverharde paden. Voor gebruik op asfalt of andere harde ondergronden klik je er een rubberen ‘dop’ of ‘paw’ op. Deze dop is niet rond, maar heeft een schuine, asymmetrische vorm. Deze hoek is speciaal ontworpen om maximale grip te bieden op het moment dat je je naar achteren afzet, wat de kern van de voortstuwende beweging is. Een wandelstok heeft een rechte punt en vaak een ronde ‘teller’ (basket) om te voorkomen dat hij wegzakt in de modder.
3. Materiaal en flexibiliteit: Nordic poles zijn gemaakt om een zekere mate van flexibiliteit te hebben. Deze ‘flex’ helpt om de schok van het neerkomen op te vangen en geeft een beetje extra veerkracht bij de afzet. Wandelstokken zijn daarentegen meestal zo stijf mogelijk ontworpen voor maximale stabiliteit.

• Materiaalkeuze: carbon of aluminium?
  Nordic poles worden hoofdzakelijk van twee materialen gemaakt: aluminium en carbon (koolstofvezel), of een mix daarvan.

• Aluminium poles zijn een uitstekende keuze voor beginners. Ze zijn robuust, duurzaam en vriendelijker voor de portemonnee. Het nadeel is dat ze iets zwaarder zijn en meer trillingen doorgeven aan je armen en schouders, wat op lange tochten minder comfortabel kan zijn.
• Carbon poles zijn lichter, stijver en dempen trillingen veel beter, wat zorgt voor een soepelere en comfortabelere loopervaring. Ze zijn de favoriet van serieuze en regelmatige nordic walkers. De keerzijde is dat ze duurder zijn en iets kwetsbaarder kunnen zijn voor breuk bij een onfortuinlijke klap.

• De perfecte lengte bepalen
  De juiste lengte van je poles is belangrijk voor een goede techniek en het voorkomen van blessures. Te korte poles dwingen je in een voorovergebogen houding, terwijl te lange poles een effectieve afzet onmogelijk maken. Er zijn twee eenvoudige manieren om de juiste lengte te vinden:

1. De formule: Een betrouwbare vuistregel is je lichaamslengte in centimeters te vermenigvuldigen met 0,68. Dus als je 175 cm lang bent, kom je uit op 175×0,68≈119 cm. De dichtstbijzijnde pole-lengte (vaak in stappen van 5 cm) is dan 120 cm.
2. De 90-graden regel: Ga rechtop staan met je wandelschoenen aan en houd de pole vast bij het handvat. Als de punt op de grond staat, moet je elleboog in een hoek van ongeveer 90 graden gebogen zijn.
   Voor beginners kunnen verstelbare poles een goede optie zijn. Ze geven je de flexibiliteit om te experimenteren met de lengte en de perfecte afstelling voor jouw lichaam en techniek te vinden.

• Productsuggesties voor poles
  Om je op weg te helpen, hier een paar concrete voorbeelden voor elk budget.

Categorie	Model	Kenmerken	Ideaal voor
Instapmodel	Abbey Camp Nordic Walking Stokken	Aluminium, telescopisch verstelbaar (86-140 cm), twistlock-systeem, inclusief basis-straps en doppen.	De beginnende walker die de sport wil uitproberen zonder een grote investering. Robuust en eenvoudig in gebruik.
Middenklasse	needventure® Nordic Walking Stokken	Aluminium, opvouwbaar, flicklock-systeem voor snelle aanpassing, kurken handvatten voor comfort, inclusief tas en diverse opzetstukken.	De regelmatige wandelaar die meer comfort en gebruiksgemak zoekt. Het flicklock-systeem is betrouwbaarder en de kurken handvatten verminderen zweet.
High-end	Leki Spin Shark SL	Lichtgewicht aluminium, Speed Lock+ verstelsysteem, afneembare Trigger Shark 2.0 straps voor de perfecte krachtoverbrenging en comfort.	De serieuze, veeleisende walker die de beste materialen, het laagste gewicht en de meest geavanceerde techniek wil voor optimale prestaties en comfort.

De juiste schoenen: de basis voor comfort

Hoewel er geen ‘officiële’ nordic walking schoenen bestaan, is het type schoeisel dat je draagt wel van groot belang voor je comfort en techniek. Het belangrijkste is dat de schoen de natuurlijke afrolbeweging van je voet niet belemmert. Een essentieel onderdeel van de techniek is namelijk de ‘hiel-tot-teen rol’, waarbij je landt op je hiel en je afzet met je tenen.

Stijve, hoge bergschoenen zijn daarom minder geschikt, omdat ze de enkel fixeren en de zool te stug is. Kies liever voor:

• Flexibele wandelschoenen (categorie A): Lage wandelschoenen met een soepele zool zijn ideaal.
• Trailrunners: Deze schoenen combineren de demping van een hardloopschoen met de grip van een wandelschoen en zijn vaak erg flexibel.

Let bij je keuze op goede demping om schokken op te vangen, een ademend materiaal om zweetvoeten te voorkomen, en een zool met voldoende profiel voor grip op verschillende ondergronden.

• Productsuggesties voor schoenen
  Hieronder vind je voorbeelden voor dames en heren, van instap tot high-end.

Categorie	Model (Dames/Heren)	Kenmerken	Ideaal voor
Instapmodel	Mountain Peak (cat. A)	Betaalbaar, waterafstotend, ademend materiaal, stevige profielzool. Een prima basisschoen.	De startende wandelaar die een functionele, betaalbare schoen zoekt voor wandelingen op licht terrein zoals bos- en strandpaden.
Middenklasse	Grisport Torino Low (cat. A)	Zeer goede prijs-kwaliteitverhouding, soepel, lichtgewicht, veel support en een comfortabele pasvorm.	De allround wandelaar die regelmatig op pad gaat en een betrouwbare, comfortabele schoen wil voor zowel korte ommetjes als langere tochten.
High-end	Lowa Renegade GTX Lo (cat. A)	Premium materialen (Gore-Tex voering), uitstekende pasvorm en duurzaamheid, superieure grip en stabiliteit.	De fanatieke wandelaar die geen compromissen wil sluiten op het gebied van comfort, waterdichtheid en duurzaamheid. Een investering voor jarenlang wandelplezier.

Kleding en handige extra's

Voor kleding geldt hetzelfde advies als voor elke actieve buitensport: werk met laagjes. Nordic walking is een intensieve activiteit, dus je krijgt het al snel warm. Draag liever drie dunne lagen dan één dikke trui, zodat je iets uit kunt trekken als dat nodig is. Kies voor ademende en vochtafvoerende materialen die zweet van je huid wegleiden.

Omdat je handen de poles vasthouden, is het onhandig om een waterfles of telefoon in je hand te dragen. Een kleine, lichte rugzak of een heuptas (fanny pack) is daarom een onmisbaar accessoire om je spullen comfortabel mee te nemen.

• Productsuggesties voor tassen
  Of je nu een compacte heuptas of een kleine rugzak prefereert, er is voor ieder wat wils.

Categorie	Model	Kenmerken	Ideaal voor
Instapmodel	YONO Heuptas Large	Meerdere vakken, verstelbare band, ruim genoeg voor telefoon, sleutels en een snack. Eenvoudig en functioneel.	Korte wandelingen waarbij je alleen de essentiële spullen bij je wilt hebben, zonder veel uit te geven.
Middenklasse	Osprey Daylite Plus (20L Rugzak)	Lichtgewicht, comfortabel, goed geventileerd rugpand, meerdere vakken en geschikt voor een drinksysteem.	Dagtochten waarbij je wat extra kleding, lunch en water wilt meenemen. Een veelzijdige en comfortabele keuze.
High-end	Osprey Talon 6 (Heuptas)	Specifiek ontworpen voor actieve sporten, zeer stabiel, twee bidonhouders, uitstekend draagcomfort en ventilatie.	De wandelaar die het comfort van een heuptas wil, maar wel water en spullen stabiel wil meedragen, zelfs bij een hoger tempo.

De techniek: zo krijg je het onder de knie

De techniek van nordic walking kan in het begin wat onwennig voelen, maar het is gebaseerd op een natuurlijke beweging. Met een beetje oefening wordt het al snel een tweede natuur. De sleutel is ritme en coördinatie.

De basisbeweging: ritme en coördinatie

De kern van nordic walking is de diagonale pas, precies zoals je van nature loopt: als je rechterbeen naar voren gaat, zwaait je linkerarm naar voren, en andersom. Het verschil is dat je deze beweging overdrijft.

• Armbeweging: De armzwaai is lang en komt vanuit je schouder, niet vanuit je elleboog. Stel je voor dat je armen als een pendule zwaaien.
• Pole-plaatsing: Je plant de pole in de grond op het moment dat je tegenovergestelde hiel de grond raakt. De pole komt neer tussen je voorste en achterste voet, en wijst altijd schuin naar achteren. Het doel is niet om op de pole te leunen, maar om jezelf ermee naar voren te duwen.

De handtechniek: de kunst van het loslaten

Dit is het meest technische en unieke aspect van nordic walking, en het is waar de speciale strap essentieel wordt. De beweging bestaat uit een cyclus van vastpakken en loslaten, ook wel de ‘grip-and-release’ techniek genoemd.

1. Zwaai naar voren: Terwijl je arm naar voren zwaait, is je hand ontspannen in de strap.
2. Plant en pak vast: Op het moment dat de pole de grond raakt, sluit je je hand kort en krachtig om het handvat. Dit is het begin van je afzet.
3. Duw en laat los: Terwijl je je lichaam voorbij de pole duwt en je arm naar achteren zwaait, open je je hand volledig. De pole blijft dankzij de strap aan je pols hangen. Je duwt de laatste kracht door via de strap, niet via je handpalm. Aan het einde van de zwaai is je arm gestrekt en je handpalm geopend.

Deze techniek zorgt voor een volledige strekking van de arm, wat essentieel is om de spieren in je rug en schouders te activeren. Het voorkomt ook dat je krampachtig in de handvatten knijpt.

De juiste houding: loop rechtop en ontspannen

Een goede houding is de basis voor een effectieve en comfortabele techniek. Let op de volgende punten:

• Loop rechtop: Stel je voor dat er een touwtje aan je kruin zit dat je zachtjes omhoog trekt.
• Schouders ontspannen: Houd je schouders laag en ontspannen, trek ze niet op naar je oren.
• Kijk vooruit: Richt je blik op de horizon, niet op je voeten. Dit helpt je om je rug recht te houden.
• Leun vanuit je enkels: Leun lichtjes naar voren, maar doe dit vanuit je enkels, niet door je rug te buigen.

Veelgemaakte fouten (en hoe je ze voorkomt)

Iedereen die een nieuwe sport leert, maakt in het begin fouten. Dat is volkomen normaal. Door je bewust te zijn van de meest voorkomende valkuilen, kun je ze sneller herkennen en corrigeren.

• Fout 1: de pasgang (amble walking)

• Wat het is: Je beweegt je rechterarm en rechterbeen tegelijk naar voren, en hetzelfde aan de linkerkant. Dit voelt onnatuurlijk en verstoort het hele ritme.
• De oplossing: Stop even. Laat de poles los en laat ze achter je aan slepen terwijl je een paar meter normaal wandelt. Je lichaam zal vanzelf de natuurlijke diagonale beweging weer oppakken. Begin daarna rustig weer met de armzwaai.

• Fout 2: verkeerde pole-plaatsing

• Wat het is: Je plaatst de poles te ver voor je, alsof het wandelstokken zijn om op te leunen. Dit remt je af in plaats van dat het je voortstuwt.
• De oplossing: Onthoud de gouden regel: de pole wijst altijd schuin naar achteren. Plant hem naast je lichaam, ongeveer ter hoogte van je achterste voet, en duw jezelf er voorbij.

• Fout 3: de "T-rex armen"

• Wat het is: Je beweegt je armen vanuit je ellebogen in plaats van vanuit je schouders. Je armen blijven gebogen en dicht bij je lichaam, wat de beweging kort en ineffectief maakt.
• De oplossing: Concentreer je op een lange, zwaaiende beweging vanuit de schouder. Houd je armen relatief gestrekt. Oefen dit eventueel eerst zonder poles om de beweging te voelen.

• Fout 4: de doodsgreep

• Wat het is: Je klemt je handen de hele tijd krampachtig om de handvatten. Dit leidt tot vermoeide handen en onderarmen en maakt de ‘release’ onmogelijk.
• De oplossing: Vertrouw op de strap! Die is er juist voor gemaakt om de pole voor je vast te houden. Oefen bewust op het openen van je hand als je arm naar achteren zwaait. Ontspan.

Klaar voor de start: je eerste tocht

Met de juiste kennis en uitrusting ben je klaar om op pad te gaan. Net als bij elke andere sport is een goede voorbereiding en afbouw essentieel voor een prettige en blessurevrije ervaring.

De warming-up: een goede voorbereiding

Neem voor elke wandeling 5 tot 10 minuten de tijd voor een dynamische warming-up. Het doel is om je hartslag rustig te verhogen en je spieren en gewrichten voor te bereiden op de inspanning. Gebruik je poles als hulpmiddel.

• Armzwaaien: Zwaai je armen rustig voor- en achterwaarts en maak daarna grote cirkels.
• Rompdraaien: Houd een pole met twee handen horizontaal voor je borst en draai je bovenlichaam rustig van links naar rechts, terwijl je je heupen stilhoudt.
• Beenzwaaien: Gebruik je poles voor balans en zwaai elk been rustig voor- en achterwaarts en zijwaarts.

De cooling-down: belangrijk voor je herstel

Stop na je wandeling niet abrupt, maar loop de laatste 5 minuten in een rustig tempo. Doe daarna een paar statische rekoefeningen om je spieren weer op lengte te brengen en spierpijn te verminderen. Houd elke rek 20-30 seconden vast.

• Kuitrek: Zet een stap naar voren en houd je achterste been gestrekt met de hiel op de grond. Gebruik je poles voor balans.
• Hamstringrek: Plaats de hiel van één voet op een kleine verhoging (zoals een stoeprand) met een gestrekt been. Leun met een rechte rug naar voren tot je rek voelt aan de achterkant van je bovenbeen.
• Borstrek: Houd de poles met twee handen achter je rug vast. Duw je borst naar voren en trek je schouderbladen naar elkaar toe.

Laatste tip: overweeg een introductieles

Je hebt nu een solide basis om zelf aan de slag te gaan. De allerbeste tip die we je echter kunnen geven is: overweeg een introductieles of korte cursus bij een gekwalificeerde instructeur. Hoewel de techniek niet ingewikkeld is, zijn er nuances die je het snelst leert door directe feedback. Een instructeur kan je helpen de veelgemaakte fouten te voorkomen en zorgt ervoor dat je vanaf het begin de juiste houding en beweging aanleert.

In heel Nederland zijn er actieve nordic walking-verenigingen en instructeurs te vinden, van de duinen in Noord-Holland tot de heuvels van Zuid-Limburg en de bossen op de Veluwe. Een kleine investering in een les betaalt zich dubbel en dwars terug in wandelplezier en effectiviteit. Pak die poles, ga naar buiten en ontdek zelf hoe je jouw wandeling die serieuze upgrade kunt geven. Veel plezier!

Terug naar Tips voor wandelaars