camping-glamping
Intertrek-travel

Veel voorkomende wandelblessures

Je kunt natuurlijk pech hebben, maar ook een niet optimale voorbereiding kan een blessure veroorzaken. Het herkennen en voorkomen van veelvoorkomende wandelblessures is dan ook belangrijk voor elke wandelaar, ongeacht ervaringsniveau. Deze wandelblessures komen nog wel eens voor:

Blaren

Blaren zijn natuurlijk het meest bekend als wandelblessure. Ze worden veroorzaakt door wrijving, vaak het gevolg van verkeerd passende schoenen en wandelsokken. De huid reageert op deze constante wrijving door vocht op te hopen tussen de opperhuid en de lederhuid, wat zorgt voor een pijnlijke vochtblaas.

Blaren voorkomen:

  • Koop goed passende wandelschoenen die ruimte laten voor het uitzetten van de voeten tijdens het lopen. Deze krijgen dan namelijk meer doorbloeding, waardoor ze uitzetten.
  • Gebruik vocht afvoerende sokken om de voeten droog te houden.
  • Bij lange wandeltochten: Plaats anti-blaren pleisters op bekende hotspots.

Verstuikingen en verrekkingen

Verstuikingen verwijzen naar blessures aan de ligamenten (de banden die botten met elkaar verbinden), verrekkingen hebben betrekking op schade aan spieren of pezen. Ongelijk terrein en onstabiele ondergronden zorgen voor een hoger risico op deze blessures.

Risico’s minimaliseren:

  • Train je enkels en versterk je onderbenen met balansoefeningen voorafgaand aan je wandeltocht.
  • Gebruik wandelstokken voor extra stabiliteit.
  • Blijf alert op het terrein en zet zorgvuldig elke stap.

Peesontsteking in de voet / Tendinitis

Tendinitis is de ontsteking van een pees in de voet en komt vaak voor bij wandelaars als gevolg van overbelasting. De Achillespees, aan de achterkant van je enkel, is een bekende plek voor tendinitis bij wandelaars.

Tendinitis preventie:

  • Zorg voor een geleidelijke opbouw van je wandelafstand en -intensiteit.
  • Doe een warming-up en cooling-down voor en na je wandeling.
  • Draag kwalitatieve wandelschoenen met voldoende ondersteuning en demping.

Knieproblemen

Langdurig wandelen, vooral op ongelijk terrein, kan leiden tot knieproblemen zoals patellofemorale pijnsyndroom (PFPS) of 'runner's knee'. Dit is vaak het gevolg van verkeerde stand van de knie bij het lopen.

Knieproblemen voorkomen:

  • Laat je wandelschoenen aanmeten! Een goede wandelschoenen zaak kijkt naar de stand van je benen en voeten en past daar de inlegzool op aan.
  • Versterk je quadriceps, hamstrings en bilspieren om ondersteuning te bieden aan je knieën.
  • Een kniebrace kan soms helpen bij het verlichten van de druk en het verbeteren van de kniepositie.
  • Beperk zware belasting zoals een te zware rugzak die extra belasting op je knieën legt.

Blessure symptomen herkennen

Vroegtijdige herkenning van symptomen kan de ernst van een blessure aanzienlijk verminderen. Het is belangrijk om elke vorm pijn tijdens het wandelen snel te herkennen.

  • Blaren: Rode huid, branderig gevoel en uiteindelijk een vochtblaas.
  • Verstuikingen/Strains: Scherpe pijn, zwelling en soms is het onmogelijk om gewicht op het gewricht te dragen.
  • Tendinitis: Doffe pijn, strakheid en mogelijke zwelling rond de ontstoken pees.
  • Knieproblemen: Pijn rond of achter de knieschijf, vooral bij het afdalen van heuvels of trappen.

Luister altijd naar je lichaam en neem actie bij de eerste tekenen van blessures. Dit kan zijn: rusten, het aanbrengen van ijs, compressie, of het een medisch professional raadplegen voor ernstigere zaken.

Preventie van blessures

Het startpunt van elke geslaagde wandeling? De juiste uitrusting! Begin met het fundament: je schoeisel. Goed wandelschoeisel biedt niet alleen comfort tijdens lange wandeltochten, maar voorkomt ook blaren en verstuikingen. Zoek schoenen die goed passen, steun bieden aan je enkels, en geschikt zijn voor het terrein waarop je loopt. Vervang oude schoenen die hun demping en steun verloren hebben om blessures te voorkomen.

Sokken zijn vaak de ondergeschoven kindjes van je uitrusting. Maar ze vormen een belangrijke barrière tegen blaren. Kies voor vochtwerende materialen zoals merinowol of speciale synthetische stoffen om je voeten droog en comfortabel te houden.

Training en Opbouw

Als net start met serieuze wandeltochten of als je langere wandelingen wil maken, is het belangrijk om geleidelijk aan op te bouwen. Begin met kortere afstanden op vlak terrein en verhoog langzaam de afstand en moeilijkheidsgraad. Dit geeft je lichaam de kans om zich aan te passen en vermindert het risico op blessures. Probeer ook variatie in je training aan te brengen, door zowel krachttraining als flexibiliteitsoefeningen te doen om evenwicht in je fysieke conditie te krijgen.

Warming-up en cooling-down

Een goede warming-up bereidt je lichaam voor op de fysieke inspanning van wandelen, verhoogt je hartslag geleidelijk, en maakt je spieren en gewrichten los. Het kan met simpel een paar minuten rustig lopen of wat rek en strek oefeningen. Na je wandeling helpt een cooling-down je lichaam om geleidelijk terug te keren naar rust, versnelt het herstel, en vermindert spierstijfheid. Vergeet niet om ook te rekken en strekken na je cooling-down om je flexibiliteit te verbeteren en spierspanning te verlichten.

Eerste hulp bij wandelblessures

Blaren zijn dus de meest voorkomende blessure bij wandelaars. Behandel ze voorzichtig: prik ze alleen door als ze op een plek zitten waar druk wordt uitgeoefend. Gebruik een steriele naald, laat het vocht eruit lopen en dek af met een geschikte blarenpleister of gaasje.

Voor kleine verstuikingen geldt: rust, ijs, drukverband (compressie), en hoog leggen. Deze methode, bekend als RICE (Rust, Ijs, Compressie, Elevatie), helpt zwelling en pijn te verminderen. Bij ernstige verstuikingen of aanhoudende pijn bezoek je professionele medische hulp.

Sommige blessures kunnen in eerste instantie onschuldig lijken, maar vereisen wel degelijk professionele aandacht. Als de pijn ernstig is, niet vermindert met zelfzorg, of als je blessure de functionaliteit van een van je ledemaat beïnvloedt, is het tijd om medische hulp te zoeken. Dit geldt sowieso bij twijfels over de ernst van een blessure of wanneer je niet zeker weet hoe een blessure te behandelen. Het is altijd beter het zekere voor het onzekere te nemen.

Terug naar Tips voor wandelaars